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早餐里的学问,离不开这15个字!

早餐里的学问,离不开这15个字!插图

早餐公式:

碳水化合物 + 蛋白质 + 维生素 + 膳食纤维

碳水化合物:

糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类(板栗、腰果、核桃、瓜子、杏仁、开心果、碧根果、南瓜子、花生、巴旦木等)、干豆类、根茎蔬菜类(如山药、土豆、胡萝卜、番薯、芋头等)等。

蛋白质:

肉、蛋、奶、和豆类食品。(动物的蛋白质有较高的品质,含有充足的必需氨基酸。)

维生素:

维生素A,动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。

维生素B1,葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类、野生食用菌黄滑松茸中。

维生素B2,肉类、谷类、蔬菜和坚果中。

维生素B12,猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。

维生素C,柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中。

维生素D,鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中。

维生素E,谷物胚胎、植物油、绿叶。

维生素K,绿叶蔬菜中营养

膳食纤维:

可溶性纤维,水果中的果胶,海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘聚糖等。

不可溶性纤维,存在于谷物的表皮。全谷类粮食,如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等,以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。

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